오래 살려면 근육량 늘리기 해야하는 이유

 나이가 들어감에 따라 체형이 변화한다는 사실은 익히 잘알려져 있다. 신체내 근력이 줄어들게 되면서 변화하게 되는 '거미형 체형'은 배가 나오게 되고 팔과 다리가 가늘어지는 것이 특징이다. 

(KBS 생로병사의 비밀)

* 배꼽 옆 부분을 꼬집었을 때 2센티미터 이상 잡힌다면?

; 내장지방형 비만으로 분류되므로 체중을 줄이고 운동을 통해 근육량 늘리기를 실천해야 한다.

 30세 이후부터는 해마다 1퍼센트의 근력이 줄어든다고 한다. (80세에 이르면 무려 절반 가까이 상실하여 일상생활이 불가능할 수도 있다) 남자는 몸무게의 30%, 여자는 25% 이하라면 근감소증이라고 일컫는다. 그리고 4미터를 걸을 때 5초가 넘어가는 것도 이에 속하는데, 심각할 경우에는 음식을 씹거나 삼키는 것까지 불가능하게 된다.

   근육량 늘리기 왜 해야하는걸까?

1. 장수하기 위해서

 노년을 대상으로 연구를 한 결과 일정량의 근력이 있는 노인일수록 장수할 확률이 높아진다고 한다. 

미국 UCLA에서 신체를 구성하는 여러 지표들을 종합하여 키와 비례하여 근육의 정도를 측정했더니 상위 25퍼센트에 해당하는 이들은 사망 위험이 현저히 적어졌다고 결론을 내렸다.

2. 암 발병이 되지 않도록

 또 한 가지 흥미로운 연구가 있다. 스웨덴 조나탄 루이츠 박사팀은 참가자들의 근육강도를 정기적으로 조사해서 암발생률과 사망의 연관성을 조사하였다. 평소에 근력트레이닝을 했던 사람은 암으로 죽을 확률이 40%가까이 적었다.

3. 관절을 보호하려고

 우리몸의 뼈를 감싸고 있는 근육은 뼈보호 하는 기능을 하기 때문에 줄어들게 되면 뼈에 무리가 가게 된다. 그러면 관절염을 비롯해 골격과 관련된 다양한 질병에 걸릴 가능성이 크다.

3. 심혈관 건강을 위해

 근력 정도가 지나치게 낮아지면 혈관질병을 앓을 확률이 정상인보다 77% 가까이 높다고 밝혀졌다.

이를 방지하기 위해서는 평소 근육량 늘리기에 적절한 운동을 해서 혈액순환이 잘 되도록 해야한다.

일주일 중에 적어도 세 번 이상은 운동을 하는 것이 좋다. 무리한 운동이 부담스럽거나 힘들다면 첫시작은 스트레칭과 걷기 등 비교적 가벼운 것으로 하자. 그런 다음에 등산, 수영이나 계단오르내리기, 자전거 타는 것에 도전해보자. 유산소뿐만 아니라 근력트레이닝도 함께 해주는게 좋다.

   식습관 또한 변화시킬 필요가 있다. 

1. 흰쌀밥은 금지! 현미나 잡곡밥을 먹자.

2. 콩 종류 음식을 꾸준히 섭취하자. 단백질이 많은 두유, 두부, 쇠고기, 닭고기, 달걀 OK.

3. 비타민 중에서도 D, 그리고 오메가 3, 엽산도 섭취하자.

 노년기가 되어서 비로소 근육량 늘리기 노력을 한다면, 본인이 힘들뿐더러 마음먹은 대로 되기가 쉽지 않은게 현실이다. 그러니 젊었을 때 미리 조금씩 준비하여 나이가 들어도 멋진 인생을 살 수있도록 계획을 세워보고 실천하자. 빅빅처가 따로 있는 것이 아니다. 이것이야말로 큰그림이 아닐까.